Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без участия серотонина.

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и  капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

  • постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
  • непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
  • бессонница;
  • неуверенность в себе;
  • ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

  • спонтанные боли в мышцах;
  • судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
  • частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
  • беспричинные расстройства кишечника;
  • ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания.

Человек синтезирует гормон самостоятельно, поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%). Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать продукты – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень серотонина, нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

  • медитации;
  • массаж;
  • физические упражнения;
  • искусственное освещение;
  • солнечный свет;
  • социальные успехи;
  • правильное питание;
  • нормализация микрофлоры кишечника;
  • ограничение алкоголя и кофеина;
  • лекарственные препараты;
  • народные средства.

Продукты питания

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно, не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить  выработку серотонина в мозгу, в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом.

Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают.

Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ, которые способствуют синтезу гормона.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона. Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови. Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы.

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов. Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина. Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

  • триптофана;
  • витаминов группы В;
  • жирных кислот омега-3;
  • глюкозы;
  • магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья. После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан  не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием, а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна. Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается.

Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме.

Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов». Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять стрессовым ситуациям, так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния.

Медикаменты

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с депрессивными состояниями. Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного выброса эндорфина организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают антидепрессанты. Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой. Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит, подтвержден наукой.

Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды.

Относительно чая и его влияния на синтез гормона счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так  спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.

Источник: https://gormonal.ru/serotonin/kak-povysit

Лучшие способы повысить уровень серотонина

Что такое серотонин, и насколько он важен для здоровья? Последствия избытка и дефицита гормона радости. Как повысить уровень серотонина в организме? Ответы на эти вопросы здесь.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Серотонин – нейромедиатор, более известный как гормон счастья. Данное химическое вещество производится слизистой оболочкой кишечника и регулирует эмоциональное состояние.

Нормальный уровень серотонина обеспечивает хорошее настроение, защищает от упадка сил и депрессии.

Если же количество гормона в организме опускается ниже допустимого показателя, ухудшается не только настроение, но и физическая активность, что особо негативно отражается на жизнедеятельности и занятии спортом.

Серотонин влияет не только на настроение

  • Норма серотонина
  • Способы повышения серотонина
  • Полезная информация

Норма серотонина

  • Нормальный показатель серотонина в организме человека варьируется в промежутке 0,22-2,05 мкмоль/л.
  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • Указанная норма определяется на основе анализа сыворотки крови. Если уровень серотонина в организме падает ниже данной отметки, возникают:
  • нарушение половой функции;
  • снижение сексуального влечения и активности;
  • проблемы в работе органов ЖКТ;
  • резкие скачки кровяного давления;
  • изменение терморегуляции тела.

При дефиците гормона радости болевой порог человека уменьшается, из-за чего физические нагрузки создают дискомфорт.

Дополнительно ухудшается психическое и эмоциональное состояние. Недостаток нейромедиатора способен вызвать депрессию и повлечь изменения веса. В таком состоянии спортивные тренировки не принесут необходимого результата, и заниматься до отказа станет невозможным.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Повышенный уровень серотонина в крови также негативно отражается на организме и здоровье. При избытке гормона радости:

  • депрессивное состояние сменяется эмоциональным возбуждением, сопровождаемым паникой, тревогой, страхом и эйфорией;
  • возникают вегетативные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, повышении давления и температуры;
  • проявляются нервно-мышечные симптомы, при которых мускулатура самопроизвольно сокращается, а человеку становится сложнее управлять телом.

Высокий или низкий уровень нейромедиатора – следствие патологий в организме или побочный эффект приема антидепрессантов и других препаратов с аналогичным действием.

Способы повышения серотонина

Чтобы повысить содержание серотонина в организме, рекомендуется воспользоваться следующими советами:

Медитация

Оздоровительная практика включает психоэмоциональные упражнения, помогающие войти в состояние эйфории и блаженства. Человек ощущает спокойствие и расслабляется, благодаря чему снижается нервное напряжение и улучшается сон. Во время ночного отдыха вырабатывается больше мелатонина, напрямую связанного с серотонином. Соответственно, уровень гормона счастья также повышается.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Спорт

Многочисленные исследования доказывают, что активные физические нагрузки улучшают настроение.

Это связано с тем, что регулярное занятие спортом способствует выработке триптофана, повышающего содержание гормона радости в крови. Данное вещество наиболее активно выделяется при сжигании жировых отложений.

Людям, которые не знают, как повысить уровень серотонина в организме, достаточно начать заниматься спортом на регулярной основе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Световая терапия

В зимний период содержание серотонина снижается, что связано с нехваткой солнечного света для организма. Данный фактор провоцирует возникновение у некоторых людей сезонных депрессий. Для решения проблемы раз в сутки рекомендуется в течение определенного промежутка времени включать лампу с дневным освещением. Чтобы повысить серотонин летом, достаточно чаще гулять на улице.

Читайте также:  Рак головки поджелудочной железы: прогнозы по сроку жизни

Социальная активность

Регулярное общение с другими людьми повышает выработку триптофана, увеличивающего содержание в организме гормона радостности. Отсутствие настроения устраняется социальным доминированием, которые дополнительно снижает уровень агрессии и критики по отношению к окружающим.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Прием теанина

Не зная, как поднять уровень серотонина, не обязательно покупать специальные препараты. Достаточно употреблять чай, в котором содержится теанин. Данная аминокислота увеличивает количество в организме серотонина и дофамина. Инъекции теанина, наоборот, не рекомендуются, поскольку они провоцируют снижение гормона счастья.

Исключение из рациона быстродействующих углеводов

Эти вещества легко усваиваются, повышая уровень инсулина, негативно отражающегося на содержании серотонина в организме. Для этого в ежедневном питании минимизируется количество сахара и рафинированной пшеницы. Описанный способ поможет нормализовать уровень аминокислот bcaa, отвечающих за выработку гормона счастья.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Употребление пищевых добавок

Наиболее эффективными считаются кислоты Омега-3. Они содержатся в рыбьем жире и при длительном приеме вместе с обычной пищей приводят в норму уровень серотонина.

Нормализация микрофлоры органов ЖКТ. Поскольку слизистая кишечника вырабатывает гормон счастья, дисбактериоз провоцирует его снижение. Чтобы устранить эту проблему, необходимо принимать бифидобактерии и использовать пробиотики.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Полезная информация

Неопытные люди часто сталкиваются с заблуждениями, когда пытаются узнать, как повысить уровень серотонина в организме. Стремясь увеличить гормон радости, необходимо учитывать следующие факты:

  • мясо индейки, в котором имеется триптофан, не повышает серотонин;
  • нейромедиатор, содержащийся в бананах, не усваивается организмом, поэтому их употребление в пищу не улучшает настроение;
  • в составе кофеиновых энергетических напитков имеется сахар, который вызывает стресс, подавляет голод и негативно отражается на норме серотонина в организме;
  • кислоты Омега-3, способствующие выработке гормона счастья, можно получить не только из рыбы, но также растительного масла, семян льна и орехов;
  • в черном шоколаде содержится больше какао, чем в молочном, поэтому он продуцирует в крови выработку серотонина и эндорфинов;
  • массаж снижает содержание кортизола (гормона стресса), отсутствие которого позитивно сказывается на норме нейромедиатора.

При отсутствии патологий повысить серотонин в организме можно собственными силами. Достаточно придерживаться здорового образа жизни, следить за полноценным сном, заниматься спортом, и гормон радости начнет выделяться в большем объеме.опубликовано econet.ru.

  1. Андрей Фетисов
  2. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-sposoby-povysit-uroven-serotonina

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Читайте также:  Как лечить поликистоз яичников народными средствами

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Как повысить уровень серотонина в организме: только самые лучшие способы

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Источник: https://SportFood.info/zdorove/kak-povysit-serotonin.html

10 эффективных способов повысить уровень серотонина

Серотонин – это нейротрансмиттер, который вырабатывается из аминокислоты Триптофан. Большинство людей знают, что высокий уровень серотонина — это счастье, низкий — депрессия.

Серотонин не только влияет на настроение, но и на:

Контроль аппетита.Помощь в ЖКТ.Улучшение сна.

Когнитивные функции: обучаемость и память.

Повышение уровня серотонина будет полезно тем, кто страдает от депрессии и других расстройств настроения.

Так как повысить уровень серотонина

Существует 2 метода:

  1. Естественный путь: образ жизни, питание.
  2. Фармакология: препараты и добавки.

Повышение серотонина естественным путем

Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении. Однако они не обладают побочными эффектами антидепрессантов и других препаратов.

Питание

Простой естественный способ увеличения внеклеточного уровня серотонина в мозге — это изменение питания. Лучшая стратегия предусматривает употребление в пищу правильных углеводов, а также продуктов, содержащих аминокислоту триптофан:

  • Углеводы: фрукты, овощи, очищенные зерна, фасоль, морковь, горох, чечевица.
  • Белки для триптофана: говядина, утка, яйца, рыба, индейка.

Употребление углеводов помогает увеличить доступность триптофана, который затем превращается в серотонин. Рекомендуется сначала съесть еду, состоящую из продуктов, содержащих триптофан. Пару часов спустя съесть еду, состоящую исключительно из углеводов.

Счастливые воспоминания

Исследования показывают, что вспоминание о счастливых моментах приводит к увеличению производства серотонина в передней части поясной коры мозга. Эта область, отвечает за контроль над вниманием. Также было обнаружено, что вспоминание депрессивных или печальных событий приводит к снижению выработки серотонина в той же области.

Выделите часть времени (от 5 до 10 минут), чтобы сосредоточиться только на счастливых моментах жизни. Не позволяйте своему мозгу отвлекаться или размышлять о грустных временах. [R]

Массаж

Массаж прекрасно подходит для расслабления напряженных мышц, снятия стресса и снижает уровень гормона стресса, известного как «кортизол». Который, в свою очередь, активно предотвращает повышение уровня серотонина.

Исследования показывают, что массаж снижает концентрацию кортизола на 31%. А это означает, что организму проще вырабатывать здоровые нейротрансмиттеры. По результатам было отмечено, что уровень серотонина вырос на 28%, а дофамина — на 31%. [R]

Физические упражнения

Еще одна распространенная стратегия повышения уровня серотонина в мозге — это упражнения. Есть много психологических преимуществ, связанных с физическими упражнениями.

Исследования показывают, что физические упражнения повышают концентрацию как серотонина, так и 5-HIAA во многих областях мозга (например, в гиппокампе, коре и т.д.). Суть состоит в том, что когда мы тренируемся, двигательная активность увеличивает частоту запуска серотонинергических нейронов. Повышенная скорость запуска нейронов приводит к большему выделению и синтезу серотонина.

Кроме того, считается, что физические упражнения увеличивают доступность триптофана. Если вы чувствуете усталость после тренировки, это отчасти связано с повышением уровня триптофана. Это увеличение триптофана может снизить уровни других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном. [R, R]

Релаксация

Релаксацию можно рассматривать как деятельность, которая увеличивает парасимпатическую активность (расслабление) и уменьшает симпатическую активность (стимуляция).

Есть много методов расслабления, таких как: глубокое дыхание, медитация, самогипноз, а для некоторых людей чтение книг или просмотр телевизора.

Пока вы чувствуете себя физически и умственно расслабленными, вы повышаете серотонин.

Сон

Правильный сон необходим для здоровых концентраций любого нейротрансмиттера, включая серотонин. Известно, что хроническое недосыпание приводит к психическим расстройствам, таким как депрессия и беспокойство. Считается, что недостаток сна нарушает серотонинергический рецептор 5-HT1A, тем самым изменяя оптимальную нейротрансмиссию.

Хотя небольшое прерывистое недосыпание вряд ли существенно повлияет на нейротрансмиссию, одно исследование показало, что ограничение сна в течение 8 дней приводит к серьезным изменениям.

Кроме того, серотонинергические нарушения, возникающие в результате ограничения сна более недели, сохраняются в течение нескольких дней, даже при «неограниченном» восстановительном сне.

Чтобы обратить вспять нарушение серотониновой системы мозга, вам нужно выспаться примерно неделю.

Исследователи полагают, что в некоторых случаях гиперсомнии недостаток серотонина способствует дефициту мелатонина, что приводит к чрезмерному сну. Чтобы подтвердить это, исследователи добавили 5-HTP и обнаружили, что продолжительность сна была уменьшена и восстановлен здоровый циркадный ритм. [R, R, R, R]

Солнечный свет

Другой метод увеличения серотонина — получение достаточного количества солнечного света. Фототерапия (светолечение) — хорошо зарекомендовавший себя метод лечения сезонного аффективного расстройства. Другие исследования показали, что фототерапия эффективна даже для людей, страдающих от стандартной депрессии.

Исследования показывают, что синтез серотонина увеличивается в зависимости от количества часов солнечного света, независимо от времени года.

Следовательно, чем больше часов солнечного света вы получаете, тем выше вероятность увеличения серотонина и его метаболитов.

В одном исследовании истощался триптофан у здоровых женщин, но эффект был компенсирован, когда исследование проводилось при ярком свете (3000 люкс), а не при тусклом свете.

Также известно, что те, кто имеет дефицит витамина D, как правило, страдают от депрессии и множества других расстройств как прямой результат его дефицита.

Повышение уровня витамина D до стандартного уровня часто затруднено для людей, которые живут в темных зимних климатических условиях.

Хотя добавка витамина D может быть полезной, она не так полезна, как получение витамина D под прямыми солнечными лучами.

На протяжении всей эволюции людей основная часть эволюционного периода состояла из людей, охотящихся и собирающих пищу. Они проводили много времени на свежем воздухе и получали достаточно солнечного света для синтеза витамина D и серотонина.

Еще сто лет назад большинство людей занимались земледелием на открытом воздухе и получали много солнечного света в течение дня. В наши дни многие люди проводят время в помещении в офисе, работая в периоды самых ярких солнечных лучей.

[R, R]

Повышение серотонина с помощью препаратов

Если вы попробовали все «естественные» методы и обнаружили, что они либо неэффективны, либо не работают достаточно хорошо, вы можете рассмотреть некоторые более мощные, искусственные. Поймите, что фармацевтические препараты являются наиболее эффективным вариантом для увеличения серотонина, но в долгосрочной перспективе они могут фактически истощить его запасы.

Антидепрессанты

Важно знать и понимать как правильно их принимать. Беспорядочное глотание таблеток не приведет к нормальным результатам. Также, всегда надо начинать с минимальной эффективной дозы, чтобы снизить риск побочных эффектов.

СИОЗС. Эти препараты непосредственно нацелены на серотониновую систему, избирательно подавляя обратный захват серотонина. Это увеличивает его внеклеточные концентрации и позволяет вашим нейронам поглощать серотонин дольше, чем обычно.

СИОЗСН. Нацелены на несколько нейротрансмиттеров, серотонин и норадреналин. Они блокируют сайты обратного захвата, оставляя нейротрансмиттеры в синапсе на более длительный период, и рецепторы получают большую стимуляцию.

Трициклические антидепрессанты. Работают почти также, как и СИОЗСН.

Ингибиторы моноаминоксидазы. Повышают уровень серотонина путем ингибирования моноаминоксидазы — фермента, который ответственен за разрушение нейротрансмиттеров.

БАДы

Важно понимать, что пищевые добавки не являются «естественными» методами повышения уровня серотонина, как считают многие люди. Всегда существует риск развития побочных эффектов и толерантности.

5-HTP. Предшественник серотонина (5-HT), который быстро в него превращается. [R, R]

Инозитол. Содержится в пище. Повышает серотонинергическую активность в мозге. Его эффективность может быть повышена в сочетании с магнием. R]

Триптофан. L-Триптофан превращается в 5-HTP с помощью витамина B3, а затем превращается из 5-HTP в серотонин (5-HT) с помощью витамина B2 и витамина B6. R]

Родиола Розовая. Растительная добавка, которая замедляет ферментативное расщепление серотонина и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин.

Действует как адаптоген, который повышает физиологическую устойчивость человека к стрессу.

Фитохимические вещества в составе родиолы (розавины, розиридин, салидрозид) действуют как ингибиторы моноаминоксидазы, то есть они ингибируют фермент, расщепляющий серотонин. Все вышеперечисленное приводит к повышению его концентрации в мозге. R]

Зверобой. Это растительное лекарственное средство от легкой до умеренной депрессии, частично благодаря его способности ингибировать обратный захват серотонина.

Считается, что помимо увеличения его концентрации, зверобой увеличивает серотониновые рецепторы, особенно 5-НТ2-рецепторы в префронтальной коре.

Зверобой (Hypericum perforatum) издавна считается одним из лучших природных антидепрессантов. [R, R]

Витамины

Чтобы обеспечить оптимальное превращение многих добавок в серотонин, важно добавлять различные витамины и минералы. Витамины и минералы также уменьшают количество свободных радикалов, которые негативно влияют на нейротрансмиттеры.

Магний. Низкий уровень магния напрямую связан с низким уровнем серотонина.

Витамины группы В. Различные витамины, такие как B6 и B12, связаны со сниженным риском депрессии. Другие, такие как B2 и B3, помогают в процессе превращения 5-HTP и L-Триптофана в серотонин.

Как предотвратить снижение

Если вы хотите, чтобы уровень серотонина оставался как можно выше, вам следует избегать действий, которые могут снизить или истощить его уровень.

Алкоголь/никотин/наркотики

Алкоголь может повысить активность серотонина в краткосрочной перспективе, после чего идет истощение его запасов. Никотин и наркотики обладают схожим действием.

Зависимость

Люди с зависимостью имеют дисфункциональную активность серотонина в мозге. Это можно рассматривать не как причину, а как последствие низкого уровня данного нейротрансмиттера.

Избыток углеводов

В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для кратковременного повышения серотонинергического эффекта за счет увеличения доступности предшественника аминокислоты L-Триптофана, избыточное потребление может отрицательно повлиять на уровень серотонина.

Недосып

Как было упомянуто выше, одним из способов увеличения серотонина является правильный сон, особенно сон в соответствии с циркадным ритмом вашего тела. Лишение сна или ограничение уменьшает его концентрацию.

Читайте также:  Основные симптомы панкреатита у мужчин: что необходимо знать о болезни

Стимуляторы

Стимулирующие вещества усиливают бета-волны и гормоны стресса (например, кортизол). Когда мозговые волны становятся быстрыми, а гормоны стресса увеличиваются, мозгу становится все труднее вырабатывать достаточное количество серотонина. Вместо этого мозг производит больше адреналина, норэпинефрина и дофамина.

Стресс

Стресс повышает уровень гормонов, таких как кортизол, которые препятствуют естественной способности вырабатывать серотонин. Кроме того, стресс увеличивает концентрации свободных радикалов в мозге, которые могут повредить серотонинергическую нейротрансмиссию.

Заключение

Прежде чем усердно работать над повышением уровня серотонина естественными или искусственными методами, вы должны сначала пройти надлежащее медицинское обследование, чтобы исключить все потенциальные состояния, которые могут привести к снижению его уровня.

Источник: https://noomind.ru/faq/kak-povysit-uroven-serotonina/

Как нормализовать уровень серотонина без лекарств?

В народе принято называть серотонин гормоном счастья. Это и в самом деле так. Только серотонин — не гормон, а природный нейромедиатор. Он способен улучшить настроение, сделать человека энергичным, повысить работоспособность организма. Его недостаток проявляется в усталости, апатии, сонливости, плохом настроении и даже депрессии.

Чтобы повысить уровень серотонина в организме человека, врач назначает антидепрессанты. Это быстрый способ вернуть хорошее настроение. Однако у него есть масса побочных эффектов вроде привыкания к препарату, необходимости увеличить дозу и нарушением естественной способности организма синтезировать серотонин.

Нормализовать уровень серотонина можно с помощью правильного питания, физических упражнений и грамотно составленного режима труда и отдыха.

Продукты, способствующие выработке серотонина

На способность мозга синтезировать серотонин благоприятно влияют продукты с содержанием полезных жиров Омега-3. К ним относятся рыбий жир. морская рыба, льняное масло.Черный шоколад — отличный стимулятор для мозга.

В том числе он способствует и выработке серотонина.

Сложные углеводы не только стимулируют выработку серотонина, но и регулируют ее, позволяя избежать скачков.

К продуктам с содержанием высоких углеводов относятся гречка, горох, чечевица, картофель, хлеб грубого помола, бурый рис.

Влияние активного образа жизни на уровень серотонина

Занятия спортом — самый простой способ стимулировать организм на выработку серотонина, который сохраняется длительное время после завершения физической активности. Единственный нюанс — выполнять упражнения следует с желанием.

Тренировка через силу не даст нужного результата.Если возможности посещать спортзал ограничены, достаточно уделить время для пешеходной прогулки или спортивных игр с друзьями, йоги или дыхательных упражнений.

Такая активность позволяет улучшить состояние организма и повышает уровень серотонина и триптофана.

Солнце и серотонин

Солнечный свет не только способствует синтезу в организме человека витамина D, но и способствует выработке серотонина. Порой достаточно просто распахнуть шторы и впустить в комнату немного солнечного света, как настроение тут же улучшается.

Массаж как способ улучшить естественный синтез организма

Массаж — полезная процедура не только для состояния мышц, но и для активности мозга. Он запускает обратный процесс в организме. То бишь, серотонин, вырабатываясь, способствует тому, что организм испытывает приятные ощущения. Процедура массажа приятна для тела, и эти ощущения способствуют продуктивному синтезу серотонина.

Приятные воспоминания

Приятные моменты, запечатленные в нашей памяти, — отличный стимулятор для выработки серотонина. Старайтесь накопить хорошие воспоминания. Они ограждают нас от плохих мыслей.Чтобы помочь своему организму синтезировать серотонин, не обязательно принимать серьезные препараты. Достаточно внести в свою жизнь немного изменений, и вы почувствуете себя куда счастливее.

Хотите читать полезные статьи о здоровье?Ставьте лайк и подписывайтесь на МОЙ КАНАЛВсегда на связи Ваш ДОКТОР ЕВДОКИМОВ www.gyga.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59e7882f3dceb74d0aabbea6/5a1684dda815f1f35a6f15e0

Как БЫСТРО Починить СЕРОТОНИН

Всем привет! Некоторое время назад был выпуск о том, как повысить чувствительность рецепторов к дофамину, что добавляет мотивации, драйва и амбиций. Сегодня о другом нейромедиаторе, о том, который защищает от депрессий, который держит настроение в норме и вообще – своеобразный фундамент нашей психики – Серотонин.

Как и с дофамином нет четких тестов чтобы сказать, что вот «у тебя снижена чувствительность или плотность рецепторов, а у другого – нет!».

Скажем повысить дофамин при помощи кокаина в несколько раз – эффекты точно будут. Либо повышать его не так сильно, но каждый день, есть сладкое, например.

Для баланса – организм сократит число рецепторов, снизит чувствительность, по итогу – нет ни к чему мотивации.

С Серотонином нет особых проблем по злоупотреблениям. Это уже должно вас обрадовать. Повысить серотонин антидепрессантами в несколько раз, если у вас норма – будет серотониновый синдром.

Короче, если не повезет — можно и умереть. Так что серотонин не то, вещество, которое имеет наркотический потенциал для увеличения концентрации. Вот дофамин как раз то! Серотонин важно держать именно в норме.

Еще раз: от него нет эйфории, если он повышен!

А раз серотонин не повышен, то, теоретически не должно быть падение чувствительности рецепторов. И скорее сам выпуск о починке серотонина направлен на нормализацию уровня серотонина. И несколько лет назад был об этом выпуск. Сегодня мы добавим новые данные!

Когда может падать чувствительность рецепторов к серотонину?

Когда мы их точечно стимулируем веществами вроде ЛСД, ДМТ и всякими похожими штуками.

Они не бъют объемами, не повышают весь серотонин, а лишь имитируют его молекулы и крепко крепятся к некоторым его рецепторам. Вот эти рецепторы и могут проседать.

Объемами бъет Экстази, но и там тоже замешан дофамин и восстановление серотонина до нормы может быть очень долгим (1, 2). Для большинства людей эти варианты отпадают.

Самоубийства и Инвалидность

После изучения мозга самоубийц в сравнении с обычными людьми по схожим параметрам, выявили снижение серотониновых нейронов примерно на 20% у самоубийц, но что странно, число рецепторов 5ht1a было даже выше чем у здоровых. Возможно, это была реакция организма как раз на суммарный недостаток серотонина (3).

В другом метаанализе, где люди получали антидепрессанты, но все равно совершили самоубийство было как раз меньше этих рецепторов (4). В случае с дофамином у самоубийц нет таких отклонений (5).

Отсутствие промозглого пессимизма и депрессивных мыслей в принципе поддерживает человека. Так в выборке больше 22-х тысяч человек, «жалобы на жизнь» чаще приводили к инвалидности в течение последующих 10 лет по всем причинам (6).

Понятно, что когда страна бедная, коррумпированная, то если тебе живется фигово и ты говоришь об этом, и, в один момент ничего не поменяется, если ты перестанешь жаловаться.

Но данное исследование из Финляндии! Не самая отсталая страна в мире.

Вещества в нашем организме очень сильно влияют на отношение к ситуации. И иметь нормальный серотонин – это не розовый взгляд на мир, а как раз нормальный, адекватный, трезвый. А депрессия, низкий серотонин, только сгущают краски и портят здоровье. Это такой же необъективный взгляд на мир как у супероптимиста, только последний не портит здоровье.

Таким образом мы вывели первый способ починить серотонин — быть либо адекватным, либо оптимистом. Для некоторых это сложно, но позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации – серотонину будет хорошо.

В первом выпуске о серотонине мы говорили о солнечном свете, аминокислоте триптофан и физических упражнениях (7) и все они эффективны в починке серотонина (8). Запомните их!

Массаж

Примерно на 30% уменьшается кортизол, стрессовый гормон и на те же 30% рост серотонина и дофамина (9). В метаанализе 2010 года практика массажа облегчает симптомы депрессии во всех 17 исследованиях (10). Есть польза и от легкого массажа головы (11).

Так что, по возможности, попробуйте. Единственное, массажи бывают разные, и в данных профит идет от умеренного давления (12), а не когда лопатки выворачиваются наизнанку.

Йога и Медитация

Эти 2 считай бесплатные штуки, которые каждый может делать у себя дома, просто завалены различными рандомизированными исследованиями.

Огромное количество положительных данных для починки самых разных систем мозга, даже не только для починки, но и улучшений от нормы (13). Как вы уже поняли, серотонин завязан на настроении, а эти 2 практики его улучшают, даже если у тебя депрессия (14, 15).

По медитации будет отдельный выпуск, строго по науке, с числами, с конкретикой, без шаманств и потусторонних практик!

Плотность и число 5ht-1a и 2a можно увеличить с помощью некоторого количества стресса. Есть исследования, говорящие, что после лечения глюкокортикоидами (16) и после занятий спортом (17) эти рецепторы увеличиваются.

Так что, если вы, объекивно, овощите изо дня в день, все спокойно и грустно, то попробуйте дать небольшую встряску организму. В разумных количествах, но регулярно. Это не повредит самому серотонину, но его КПД подрастет.

Добавки

Что принимать для повышения серотонина или для улучшения чувствительности рецепторов к нему:

5-HTP

Это как мелатонин для сна, 5-HTP можно даже назвать антидепрессантом, так что при беспокойствах, если ничего не радует без объективных причин, эта добавка сработает лучше, чем ничего. Кстати 5-HTP прямой предшественник серотонина!

При этом, очень важный момент, есть данные, что длительный прием (более 1 месяца) может уменьшать дофамин, что в каком-то смысле полезно, ведь повышается плотность рецепторов к дофамину. С другой стороны, если у вас уже почти депресняк, то добавку долго не принимать (18). На 1-2 недели условно безопасно.

Омега 3

Публикаций пользы омеги уже слишком много! Где-то есть преувеличения, где-то все объективно, но вообще это действительно стоящая добавка (19).

Вместе с витамином Д помогает создаваться серотонину (20), ну и еще тысячи других фишек вроде жиросжигания, улучшения интеллекта и т.д.

Если в вашем рационе есть рыба, особенно жирненькая, вроде красной или селедки, пару блюд в неделю, то потребность в омеги-3 снижается.

Витамины и микроэлементы

И хотя до сих пор много мнений, что витамины нам не нужны, в выпуске о витаминах приводились конкретные данные.

Они нужны почти всем, особенно, если у вас не супер-разнообразное питание, диета, мало солнца, вы студент/школьник, много работы, беременность.

Короче, пусть немного, не каждый день, но лучше докидывать в себя чуть мультивитаминов. В передоз наврятли уйдете, но даже пара капсул за неделю уже лучше.

  • SAMe
  • S-аденозилметионин, так же довольно большая база по положительным реакциям при депрессиях (21).
  • Литий

Данные разные, где-то он увеличивает число 5ht-1a рецепторов серотонина (22), где-то увеличивает сам серотонин (23), а в исследовании на животных работает в гиппокампе, но не в коре (24). Суммарная направленность же – улучшение, нормализация настроения.

Ну и на последок еще одно интересное исследование, у курильщиков сигарет число рецепторов 5HT2A больше примерно в 2 раза чем у некурящих (25), скорее всего это связано с самим никотином, а не с сигаретами.

Итог:

Починка серотонина – это больше не к рецепторам, а к самому нейромедиатору. Серотонин не вызывает ничего положительного при передозировке. Просадить его рецепторы получится скорее у любителей галлюциногенов и экстази.

А вот мощные стрессы, пессимизм и другое разрушение мозга вроде алкоголя уменьшают циркулирующий серотонин. Конкретно при депрессиях иногда бывает и уменьшение серотонина и рецепторов к нему.

Что делать?

— Психотерапия, даже самостоятельная, что не все так плохо как могло быть. Нужно вбить себе в голову идею, что еще не все потеряно и многое есть!

— Массажи, медитация, йога

— Другие рабочие штуки: больше солнца, тренировки, немного стресса.

Из добавок самое простое и исследованное – Омега-3 и 5-HTP. Если не хотите заморачивать голову с точечным повышением каких-то рецепторов, то остановитесь на них.

Что ж надеюсь выпуск был полезен. Удачи и до скорого!

Источник: https://clevermind.ru/kak-bystro-pochinit-serotonin/

Ссылка на основную публикацию